⚜️Атлетический тренинг⚜️

💥 Атлетический тренинг💥 

📢Использование прогрессирующей нагрузки для создания красивой и рельефной мускулатуры🤔

✔️Атлетический тренинг, бывший некогда безраздельной вотчиной культуристов - профессионалов и штангистов, в последние годы приобрел широкую популярность среди обычных мужчин и женщин. Для человека среднего возраста основная выгода от поднятия тяжестей проявляется не в возможности фантастического роста мышечной массы, а в укреплении мускулатуры при умеренном увеличении ее объема.

 

✔️Работа с отягощениями является наиболее быстрым и эффективным способом развития отдельных групп мышц, а также совершенствования общей формы и пропорциональности вашего телосложения. Атлетические тренировки улучшают осанку, повышают жизненный тонус и усиливают сопротивляемость болезням и травмам.

✔️Этот Блог вам поможет выбрать программу тренировок полностью отвечающую вашим требованиям и целям. 

⚜Центр детского развития "Плыви, малыш!"⚜

⚜Центр детского развития "Плыви, малыш!"⚜

Малышу 3 Месяца!👼🏻

✔️Очень рады что начали ходить в Ваш центр, сыну было практически только 2 месяца, и вот уже спустя месяц мы стали замечать положительные изменения, во первых улучшился сон у малыша, с чем у нас до этого были проблемы, после бассейна он может проспать до утра!!!! прошел тонус!!!! Сын стал более активным физически! И самое приятное видеть и слышать счастливый визг нашего сокровища непередаваемо!!!! Отдельное спасибо нашему любимому инструктору ✔️Мастеру Спорта Ирина Спасенникова, ты лучшая!!!!!!!

⚜Правильное обустройство и базовый блок упражнения⚜

💥Атлетический зал на дому💥

📢Правильное обустройство и базовый блок упражнения🤔

✔️Наиболее доступным и эффективным способом начать совершенствовать свое тело при помощи тренинга с прогрессирующей нагрузкой является использование стандартного набора свободных отягощений. Такой набор состоит из нескольких пар гантелей и штанги с комплектом съемных дисков. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете одевать на гриф штанги дополнительные диски или брать более тяжелые гантели, чтобы нагрузка на мышцы соответствовала их возросшей силе. Вы также получите возможность варьировать вес отягощений при тренировке различных мышечных групп. Например, различные виды приседаний, нагружающие мощные мышцы бедер или ягодиц, требуют большего веса отягощений, чем сгибание рук в локтевом суставе, тренирующие бицепсы, которые не так сильно по сравнению с мышцами верхней части ног.

✔️Поскольку стоимость имеющихся в продаже штанг и гантелей относительно невысока, многие люди могут позволить себе купить оборудование для атлетических тренировок и использовать их в домашних условиях. Удобства домашних тренировок несомненны. Вы сможете тренироваться утром перед работой или сразу после работы, или в любое другое свободное время, когда бы оно ни выдалось. Кроме того, домашний зал позволит вам тренироваться и одному, и с друзьями, и с членами семьи. Вы также можете слушать ту музыку, которая вам нравится. 

✔️Первоначальные затраты на оснащение домашнего тренировочного зала составит совсем немного. Особой необходимости в дальнейших тратах не будет, поскольку вы уже приобретёте все основное оборудование, необходимое для проведения полноценных тренировок.

✔️Кроме снарядов вам также понадобится место для занятий. Большой площади оно не займёт, но, тем не менее, оно должно быть достаточно просторным, чтобы вы не думали только о том, как бы не задеть обо что-нибудь штангой. Если вам позволяют условия, подберите себе такой уголок, который вы бы могли использовать только для тренировок, так как необходимость куда-то убирать все снаряжение после каждой тренировки вполне может привести к тому, что в следующий раз вы найдёте массу причин, чтобы его вообще не доставать. Постарайтесь также разместить свой тренировочный зал в подвальном помещении или на первом этаже дома, чтобы избежать обрушения перекрытий, когда вы случайно уроните штангу на пол.

✔️Помещение должно хорошо проветриваться и иметь подходящее половое покрытие. Избегайте бетонных и кафельных полов, так как они обычно очень скользкие и к тому же плохо выдерживают ударные нагрузки. Неудачными являются и прорезиненные покрытия, обладающие слишком сильным сцеплением с подошвами обуви и создающие ощущение повышенной влажности во время тренировок. К хорошим относятся полы из твёрдой древесины, но лучше всего - это ковровые покрытия на войлочном основании. Полы с ковровым покрытием более комфортны, чем твёрдые, лучше поглощают звук и хорошо сглаживают неровности, из-за которых ваша скамья могла бы шататься, а гантели - раскатываться в стороны. Если вы будете так тренироваться на полу с ковровым покрытием, проводите его регулярную чистку, чтобы избежать распространения бактерий. 

✔️Позаботьтесь о том, чтобы одежда, в которой вы тренируетесь, хорошо впитывала пот и не стесняла вас в движениях. Одеваться нужно достаточно плотно - это позволит вам сохранять тепло и снизит вероятность получения травм которым остывшие мышцы подвержены в больше степени. Обязательно одевайте обувь. Не только потому, что вы можете получить серьёзное увечье, уронив гантель или штангу на босую ногу, но также из-за чрезмерных нагрузок которым подвергается стопа без дополнительной поддержки своего свода во время тренировок с отягощениями. Обувь должна быть удобной, с хорошим супинатором и устойчивой подошвой, например, та, которую используют в теннисе, баскетболе или аэробике. Сейчас в продаже имеются прекрасные образцы многофункциональной обуви, очень удобной для тренировок в помещении.

✔️Несмотря на то, что возможность тренироваться в домашних условиях и предоставляет вам большую свободу, она также накладывает на вас и большую ответственность в организации своего тренировочного процесса. Записывайте в записную книжку или орг-календарь все выполняемые упражнения, количество подходов и повторений, а также веса, с которыми вы работали. Эти записи предоставят вам неопровержимые доказательства прироста силовых показателей. Другим прекрасным стимулом является зеркало, которое поможет вам следить за правильностью техники выполнения упражнений и позволит увидеть своими глазами как развивается ваша мускулатура. И, наконец, если это возможно, тренируйтесь вместе с партнёром. Хороший партнёр поможет вам при выполнении наиболее трудных упражнений и будет дополнительным стимулом, побуждающим вас работать до седьмого пота и не пропускать тренировок.

💥Техника безопасности в домашнем тренажёрном зале💥

• вы можете оснастить свой собственный атлетический зал оборудованием, необходимым для проведения полноценных тренировок, затратив на это минимальную сумму денег. Однако для большей безопасности занятий не следует слишком сильно скупится во время покупки атлетических снарядов или других необходимых приспособлений. Прежде чем купить какое-либо снаряжение, опробуйте его прямо в магазине и хорошенько проверьте, чтобы быть уверенным в его надежности.
• выполняйте контрольные проверки своего снаряжения непосредственно во время тренировок. При работе со штангой убедитесь, что вы поставили на конце грифа съемные металлические замки, обеспечивающие фиксацию дисков и предохраняющие их от соскальзывания. Если диск соскочит с грифа во время выполнения упражнения, вы можете потерять равновесие и получить серьезную травму спины или других мышц и суставов.
• следите за тем, чтобы во время вашей тренировки друзья и члены семьи, в ней не участвующие не стояли слишком близко к поднимаемым отягощениям и предоставляли вам достаточно свободного места.
• сосредотачивайтесь на выполненном упражнении. Будьте внимательным во время выполнения все его фаз, но особое внимание уделяйте тем моментам, когда вы поднимаете или опускаете отягощения. 

✔️Перед тем, как приступать к тренировкам, пройдите обследование у спортивного врача-физиолога. Если же у вас наследственная склонность к заболеваниям сердца или повышенное кровяное давление, а также если вам уже исполнилось 35 и последние два года вы регулярно не тренировались, тогда вам необходим пройти и более полное медицинское обследование. 

✔️Базовый блок упражнений, приведённый в следующих статьях, будет рассчитан меньше чем на час тренировочного времени и включает в себя помимо работы с отягощениями также упражнения на растягивание и на повышение подвижности суставах. Выполняя этот блог упражнений, вы станете более сильным и подтянутым, а если вы будете последовательно и усердно соблюдать принцип прогрессирующей нагрузки, то эти упражнения  позволят вашим мышцам стать и более красивыми, особенно, если вы новичку.

✔️Помните, что два кита на которых держится бодибилдинг, это использование достаточно тяжёлых отягощений, стимулирующих мышечный рост, и симметричность нагрузок, а абсолютное значение веса, который вы можете поднять в упражнении, особого значения не имеет. Выполняйте все рекомендации, изложенные ранее опубликованной статье “Планирование тренировочного процесса". В период проверки своих силовых качеств и определения максимальных для вас величин отягощений уделяйте особое внимание технике выполнения подъемов. Правильная техника имеет решающее значение для получения максимально возможного эффекта от тех нагрузок, с которыми придётся справляться вашим мышцам.

⚜Разогревающие и растягивающие упражнения⚜

💥Атлетический тренинг💥

📢Разогревающие и растягивающие упражнения🤔

✔️Перед началом выполнения любого из комплексов упражнений, показанных в этой статье, вам необходимо хотя бы пять минут уделить разогреванию. В прошлой статье мы уже говорили, как разогревать мышцы. ⬅️ Смотри прошлую стаю 😉

✔️Вы можете просто побегать на месте или сделать любую аэробную разминку, которая постепенно увеличит ваш пульс и повысить метаболизм. В большинство тренировочных залов имеются стационарные беговые дорожки, гребные и лыжные тренажеры, а также велотренажеры, обеспечивающие прекрасное разогревание перед тренировкой. Исследование показывают, что аэробная нагрузка приводит к быстрому увеличению температуры в работающих мышцах, позволяя им функционировать более динамично, повышая проводимость нейронов и улучшая снабжение кислородом. Кроме того, разогревание перед напряженной атлетической тренировкой снижает вероятность получения травм.

✔️Сделав разогревающую разминку, вы почувствуете легкость в движениях и увеличение эластичности мышц. Это время является наилучшим для перехода к выполнению силовых упражнений, основные виды которых приведены в следующих статьях.

✔️После завершения основной тренировки полезно выполнять комплекс общефизических растягивающих упражнений, которые позволят вам сохранять и улучшать гибкость своего тела, а также дадут возможность вашим мышцам остывать постепенно после перенесенных нагрузок. Далее по тексту будут приведены восемь растягивающих упражнений позволяющие увеличить подвижность большинства основных суставов вашего тела. При растягивании не делайте внезапных резких движений и старайтесь выполнять каждое упражнение медленно и осторожно, удерживая растянутое положение от 15 до 20 сек. Глубину растягивания следует доводить до появления ощущения дискомфорта, но ни в коем случае не до боли. Не забывайте о том, что растягивать надо обе половины тела. Например, сделав растягивающее упражнение для косых мышц правой половины туловища, проделайте аналогичное упражнение и для левой половины.

🔹для того, что бы растянуть косые мышцы живота, станьте прямо, ноги расставлены в стороны. Поднимите правую руку над головой и наклонитесь влево, скользя левой рукой вниз вдоль ноги.

🔹для растягивания мышц груди и плечевого пояса станьте прямо; руки вытянуты за спину. Переплетите пальцы как можно дальше отведите руки назад и вверх.

🔹обопритесь на стену, вытянув и отставив назад одну ногу и поставив перед собой другую. Растягивайте икроножные  мышцы, перемещая свой таз вперед.

🔹для растягивания квадрицепсов, расположенных на передней поверхности бедер, обопритесь одной рукой на стену, а другой обхватите ступню согнутой в колени ногу. Подтяните пятку к ягодицам.

🔹обопритесь руками на пол и вытяните левую ногу назад. Держа спи прямой, наклонитесь грудью к колену правой ноги, растягивая сгибатели бедра.

🔹для растягивания разгибателей бедра и поясничных мышц лягте на спину и вытяните ноги. Поднимите одно колено, обхватите его ладонями и подтяните к груди.

🔹сядьте на пол, вытяните правую ногу перед собой, а левую согните в колене и закиньте за правую. Опираясь на пол левой рукой, заведите правую руку за колено левой ноги. Потяните поднятое колено назад, растягивая отводящие мышцы бедра.

🔹для растягивания нижней части спины и приводящих мышц внутренней части бедра сядьте на пол и согнете ноги так, чтобы их подошвы касались друг друга. Обхватите пальцы ног и, сохраняя спину прямой, наклонитесь вперед.  

⚜Рекомендации по проведению тренировок⚜

💥Атлетический тренинг💥

📢Рекомендации по проведению тренировок☝🏻️

✔️Разогревайте мышцы. Перед началом тренировок проведите разогревающую разминку, продолжительностью 5-10 минут. 

В большинстве коммерческих залов отведено специальное место для различных тренажеров, имитирующих бег, греблю, езду на велосипеде или равнинные лыжи - все они позволяют прекрасно разогреть ваши мышцы. Вы так же можете попрыгать со скакалкой или просто походить на месте. Разогревание увеличивает эластичность мышц, приток к ним крови и проводимость нейронов. Оно также предохраняет мышцы от возникновения болевых ощущений и уменьшает вероятность получения травм. 

 

✔️Дышите естественно. Задержка дыхания может привести к увеличению кровяного давления, головокружению и потере сознания, это может быть особенно опасным при подъеме больших отягощений. Поступайте иначе - дышите легко, естественно, через рот и нос, в одном ритме с фазами упражнения. Завершайте дыхательный цикл по окончании каждого повторения: делайте выдох во время подъема веса и вдох - при его опускании. Выполняя упражнения требующие фиксации грудной клетки, например, жим в положении лежа на скамье, вы можете подвергнуться искушению сделать глубокий вдох и задержать дыхание. Вместо этого, делайте во время подъема выдох и напрягайте брюшные мышцы для стабилизации грудной клетки.

 

✔️Избегайте напряженности мускулатуры. Расслабляйте мышцы, не участвующие в подъеме отягощения. Концентрируйте своей внимание на мышцах, которые тренируете в данный момент, и напрягайте только их. Не перекашивайте лицо и не стискивайте кулаки. Повышенное напряжение мышечных групп, не имеющих прямого отношения к текущему упражнению, отберет часть  энергии, необходимой для его выполнения, и через мерно повысит ваше кровяное давление. 

 

✔️Прорабатывайте сначала большие мышцы. Если вы не разбили тренировку на раздельный тренинг верхней и нижней части тела, начинайте с бедер и голеней, затем переходите к груди и спине, потом к плечевому поясу, плечам и предплечьям, и завершайте мышцами брюшного пресса и нижней части спины. Начав тренировку с упражнений для небольших мышц, вы можете преждевременно утомить их, и они будут не в состоянии выполнить свои функции по поддержке тела во время работы над более крупными мышцами.

✔️Далее мы расскажем и покажем последовательности выполнения базового блока упражнений со свободным весом, обеспечивающего тренинг всех основных мышечных групп. Вы можете выполнять этот блок упражнений дома или в спортивном зале. Если же вы тренируетесь на тренажерах, для вас будет показана методика выполнения.

✔️Поддерживайте мышечный баланс. Тренирую какую - либо мышечную группу, не забывайте поработать и над противолежащими мышцами. В этом случае вы обеспечите более равномерное развитие мускулатуры и в определенной степени застрахуете себя от травм. Например, выполняя упражнения для бицепса, расположенного на передней поверхности плеча, подкрепите их упражнениями для трицепса, расположенного на его задней поверхности.

✔️Аналогичным  образом  необходимо следить и за симметричным развитием силы обеих сторон тела. Проработав одну конечность, обязательно проделайте такое же упражнение для другой.

✔️Увеличивайте нагрузку. После того, как вы полностью освоите базовый блок упражнений, вы можете приступить к выполнению более интенсивных упражнений со свободным весом, направленных на приоритетное развитие отдельных частей вашего тела. Для этого можно использовать некоторые упражнения, требующие необходимого выполнения с партнером и на специальном оборудовании, имеющемся, как правило, только в спортивных или тренажерных залах. 

✔️Ведите дневник тренировок. следите за ростом своих результатов. После каждой тренировки записывайте в дневник веса, с которыми вы работали, упражнения, количество подходов и повторений. Эти записи помогут вам оценить динамику вашего развития и выявить мышечные группы, нуждающиеся в дополнительном тренинге. После того, как вы добьетесь всех своих целей, необходимость наращивания нагрузок исчезнет, однако все равно придется тренироваться два или три раза в неделю, что бы сохранить фигуру и поддерживать мышечный тонус.  

⚜Планирование тренировочного процесса⚜

💥Атлетический тренинг💥

📢Планирование тренировочного процесса🤔

✔️Цели тренировок. Прежде чем приступать к выполнению программы атлетического тренинга, четко сформулируйте свои цели.

Хотите ли вы не только повысить тонус и рельефность мышц, но и сделать их более выносливыми?

✔️А может ваше основное желание - стать сильнее? Несмотря на то, что большинство программ атлетического тренинга позволит вам увеличить и силу, и выносливость, общая направленность занятий такова:

• Если вы больше заботитесь о выносливости мышц, вам следует поднимать небольшие веса с большим количеством повторений.

• Если же для вас главным является развитие силы, тогда вам надо выполнять немного повторений с весом, близким к максимальному.

• Для увеличения и силы, и выносливости следует работать со средним весом, выполняя умеренное количество повторений.

✔️Выбор правильного веса. После того, как вы определите, с какой целью вы начинаете атлетический тренинг, вам следует выяснить, какой наибольший вес вы сможете поднять в одном повторении. Для этого придется немного поэкспериментировать. ☝🏻😊  Собираясь поднимать максимальный для себя вес, попросите партнера подстраховать вас на тот случай, если вы потеряет контроль над снарядом.

✔️Для развития и силы, и выносливости постарайтесь затем работать с весом, составляющим примерно 75-85% максимального для вас в этом упражнении. Например, если вы смогли поднять один раз 45 кг, тренируйтесь с весом 35-40 кг. Делая упор на развитие силы, поднимайте веса, составляющие 80-90% от максимальных; для развития выносливости работайте с весом в пределах 55-75% от максимального. Со временем опыт и интуиция подскажут вам с каким весом лучше всего тренироваться.

✔️Количество повторений. Для количества силы вам следует поднимать от 80-90% от максимального веса в одном подходе из трех-шести повторений. Тренируясь на выносливость, поднимайте от 55-75% максимального веса, делая столько повторений, сколько сможете, например, 20 или даже 40. ☝🏻Работая над повышением и силы, и выносливости, поставьте перед собой задачу выполнить з подхода по 10-15 повторений в каждом. Увеличение нагрузки. Атлетический тренинг требует прогрессирующей нагрузки. Как только вы сможете две тренировки подряд выполнять большее количество повторений, чем рекомендовано для этого упражнения, увеличьте используемый вес на 5%. ☝🏻️

✔️Периодичность тренировок. Постарайтесь тренироваться три раза в неделю. Чтобы ваши мышцы хорошо восстанавливались, перерывы между тренировками должны быть не менее 48 часов. Для достижения наилучших результатов не следует отдыхать после тренировки более 96 часов. Например, вы можете тренироваться по понедельникам, средам, пятницам и отдыхать по вторникам, четвергам, субботам и воскресеньям.

✔️По желанию, можно выделять в тренировочном графике отдельные дни для работы над нижней и верхней частями тела. Например, вы можете тренировать нижнюю часть тела по понедельникам, средам, пятницам, а упражнения верней части тела делать по вторникам, четвергам, и субботам.

⚜Основные термины атлетического тренинга⚜

✔️Повторение. Под повторением обычно понимают законченное выполнение одного упражнения. Повторение является основным элементом всех атлетических тренировок. Сделать 10 повторений сгибания рук в локтевых суставах означает, что вы 10 раз поднимете гантели или штангу от пояса к плечам.

✔️Подход (сет). Подходом называется фиксированное количество повторений. Чтобы выполнить два подхода по 10 повторений сгибания рук в локтевых суставах, вы должны поднять вес 10 раз, отдохнуть примерно одну минуту и затем снова 10 раз поднять этот же вес. 

✔️Тренинг "до упора". Наращивание мышц по принципу максимального нагружения означает, что вы должны заставлять их работать с нарастающим напряжением. Одним из путей реализации этого принципа является тренировка "до упора" в каждом подходе. Для развития силовых качеств своих мышц стимулируйте их по максимуму, подбирая для подхода такой вес, чтобы последнее повторение было трудно выполнимым. Например, выполняя подход из десяти повторений, вы должны почувствовать, что на одиннадцатом у вас уже не хватает сил. 

✔️Отрицательные повторения. Упражнения, включающие в себя эксцентрические сокращения, во время которых мышца удлиняется под действием силы сопротивления, называются отрицательными повторениями. Для того, чтобы интенсифицировать свою тренировку за счет выполнения отрицательных повторений, вы должны опускать больший вес, чем тот, который вы можете поднять в аналогичном упражнении. Хотя вы и сможете выполнять некоторые отрицательные повторения самостоятельно, в большинстве случаев вам понадобится партнёр, который поможет поднять вес в исходное положение. Не делайте упражнений с отрицательными повторениями вообще, если вы новичок, их следует выполнять только опытным атлетам. Как только уровень вашего физического развития подведёт вас к выполнению упражнений продвинутого блока, представленных в следующих статьях, добавьте одно или два упражнения с отрицательными повторениями в свою тренировочную программу, но выполняйте их не чаще одного раза в неделю.

✔️Амплитуда движения. Амплитудой движения мышцы является полная друга, которую эта мышца может описать при сокращении. Поднимая отягощения или тренируясь на тренажере, старайтесь выполнять упражнения таким образом, чтобы каждая мышца совершала движение с максимальной амплитудой, обеспечивая этим более полное развитие своих силовых качеств.