⚜Планирование тренировочного процесса⚜

💥Атлетический тренинг💥

📢Планирование тренировочного процесса🤔

✔️Цели тренировок. Прежде чем приступать к выполнению программы атлетического тренинга, четко сформулируйте свои цели.

Хотите ли вы не только повысить тонус и рельефность мышц, но и сделать их более выносливыми?

✔️А может ваше основное желание - стать сильнее? Несмотря на то, что большинство программ атлетического тренинга позволит вам увеличить и силу, и выносливость, общая направленность занятий такова:

• Если вы больше заботитесь о выносливости мышц, вам следует поднимать небольшие веса с большим количеством повторений.

• Если же для вас главным является развитие силы, тогда вам надо выполнять немного повторений с весом, близким к максимальному.

• Для увеличения и силы, и выносливости следует работать со средним весом, выполняя умеренное количество повторений.

✔️Выбор правильного веса. После того, как вы определите, с какой целью вы начинаете атлетический тренинг, вам следует выяснить, какой наибольший вес вы сможете поднять в одном повторении. Для этого придется немного поэкспериментировать. ☝🏻😊  Собираясь поднимать максимальный для себя вес, попросите партнера подстраховать вас на тот случай, если вы потеряет контроль над снарядом.

✔️Для развития и силы, и выносливости постарайтесь затем работать с весом, составляющим примерно 75-85% максимального для вас в этом упражнении. Например, если вы смогли поднять один раз 45 кг, тренируйтесь с весом 35-40 кг. Делая упор на развитие силы, поднимайте веса, составляющие 80-90% от максимальных; для развития выносливости работайте с весом в пределах 55-75% от максимального. Со временем опыт и интуиция подскажут вам с каким весом лучше всего тренироваться.

✔️Количество повторений. Для количества силы вам следует поднимать от 80-90% от максимального веса в одном подходе из трех-шести повторений. Тренируясь на выносливость, поднимайте от 55-75% максимального веса, делая столько повторений, сколько сможете, например, 20 или даже 40. ☝🏻Работая над повышением и силы, и выносливости, поставьте перед собой задачу выполнить з подхода по 10-15 повторений в каждом. Увеличение нагрузки. Атлетический тренинг требует прогрессирующей нагрузки. Как только вы сможете две тренировки подряд выполнять большее количество повторений, чем рекомендовано для этого упражнения, увеличьте используемый вес на 5%. ☝🏻️

✔️Периодичность тренировок. Постарайтесь тренироваться три раза в неделю. Чтобы ваши мышцы хорошо восстанавливались, перерывы между тренировками должны быть не менее 48 часов. Для достижения наилучших результатов не следует отдыхать после тренировки более 96 часов. Например, вы можете тренироваться по понедельникам, средам, пятницам и отдыхать по вторникам, четвергам, субботам и воскресеньям.

✔️По желанию, можно выделять в тренировочном графике отдельные дни для работы над нижней и верхней частями тела. Например, вы можете тренировать нижнюю часть тела по понедельникам, средам, пятницам, а упражнения верней части тела делать по вторникам, четвергам, и субботам.

⚜Основные термины атлетического тренинга⚜

✔️Повторение. Под повторением обычно понимают законченное выполнение одного упражнения. Повторение является основным элементом всех атлетических тренировок. Сделать 10 повторений сгибания рук в локтевых суставах означает, что вы 10 раз поднимете гантели или штангу от пояса к плечам.

✔️Подход (сет). Подходом называется фиксированное количество повторений. Чтобы выполнить два подхода по 10 повторений сгибания рук в локтевых суставах, вы должны поднять вес 10 раз, отдохнуть примерно одну минуту и затем снова 10 раз поднять этот же вес. 

✔️Тренинг "до упора". Наращивание мышц по принципу максимального нагружения означает, что вы должны заставлять их работать с нарастающим напряжением. Одним из путей реализации этого принципа является тренировка "до упора" в каждом подходе. Для развития силовых качеств своих мышц стимулируйте их по максимуму, подбирая для подхода такой вес, чтобы последнее повторение было трудно выполнимым. Например, выполняя подход из десяти повторений, вы должны почувствовать, что на одиннадцатом у вас уже не хватает сил. 

✔️Отрицательные повторения. Упражнения, включающие в себя эксцентрические сокращения, во время которых мышца удлиняется под действием силы сопротивления, называются отрицательными повторениями. Для того, чтобы интенсифицировать свою тренировку за счет выполнения отрицательных повторений, вы должны опускать больший вес, чем тот, который вы можете поднять в аналогичном упражнении. Хотя вы и сможете выполнять некоторые отрицательные повторения самостоятельно, в большинстве случаев вам понадобится партнёр, который поможет поднять вес в исходное положение. Не делайте упражнений с отрицательными повторениями вообще, если вы новичок, их следует выполнять только опытным атлетам. Как только уровень вашего физического развития подведёт вас к выполнению упражнений продвинутого блока, представленных в следующих статьях, добавьте одно или два упражнения с отрицательными повторениями в свою тренировочную программу, но выполняйте их не чаще одного раза в неделю.

✔️Амплитуда движения. Амплитудой движения мышцы является полная друга, которую эта мышца может описать при сокращении. Поднимая отягощения или тренируясь на тренажере, старайтесь выполнять упражнения таким образом, чтобы каждая мышца совершала движение с максимальной амплитудой, обеспечивая этим более полное развитие своих силовых качеств.

⚜Как разработать для себя программу тренировок⚜

💥Атлетический тренинг💥

📢Как разработать для себя программу тренировок🤔

✔️Все упражнения, приведенные в следующих статьях, нацелены на увеличение силы и улучшение формы мышц. Но прежде чем начинать тренироваться с отягощениями, вам необходимо четко обозначить для себя основные цели, в том числе, развитию каких мышечных групп вы хотите уделить основное внимание и где вы собираетесь заниматься. Начните с ответов на вопросы, изложенные ниже. Затем внимательно изучите материалы, представленные в следующих статьях, включающие характеристику главных мышечных групп и основных тренировочных терминов, рекомендации по проведению тренировок и описание разминочных упражнений, которые необходимо выполнять в начале каждого занятия. 

📢Что вы собираетесь получить от тренировок?🤔

1. Вы хотите стать сильнее? 

✔️Способность поднимать свой собственный вес, например, когда вы отжимаетесь или подтягиваетесь, является стандартным показателем мускульной силы. Исследование показывают, что большинство людей не в состоянии выполнить одно полноценное отжимание или подтягивание.

✔️Вне зависимости от исходного уровня вашего физического развития, выполнение упражнений, приведенных в дальнейших статьях, поможет вам укрепить все основные мышечные группы. Если вы из разряда начинающих, то, возможно, вы заметите позитивные сдвиги уже в первые недели занятий. Вы не только сможете легче поднимать собственный вес, но также обнаружите, что без труда носите обычные предметы, такие как портфель или сумку с продуктами.

2. Ваши ноги гораздо крепче и мускулистее, чем верхняя честь тела?

✔️Если это так, то вы относитесь к подавляющему большинству людей, у которых развитие и тонус мышц ног намного лучше, чем мышцы рук, плеч, спины и живота. Исследование показывают, что верхняя часть тела обычно наименее развита, и именно по этой причине ее мышцы быстрее откликаются на тренировочные нагрузки.

3. Ваши мышцы не видны из-за жировых отложений?

✔️Поднятие тяжестей является одним из наиболее эффективных способов, позволяющих повысить тонус мышц и сделать их более рельефными. Однако силовые упражнения не требуют значительного расхода энергии и поэтому не пережигают достаточного количества калорий. Если вы хотите, чтобы ваша мускулатура стала привлекать внимание своей красотой, надо обязательно дополнять атлетический тренинг аэробными нагрузками, которые помогут вам сжечь лишние калории. Такие виды физической активности, как бег, езда на велосипеде и плавание, потребуют от вас значительно большего расхода энергии. Соединяя аэробные нагрузки с хорошо сбалансированным питанием, вы наверняка сможете избавиться от излишков жира, которые приобрели из-за переедания или малоподвижного образа жизни, а может, из-за того и другого вместе. Если жировые отложения исчезнут, то ничто уже не будет мешать вашим мышцам развиваться под действием атлетического тренинга и проявляться во всей своей красе.

4. Занимаетесь ли вы регулярно другими видами оздоровительных тренировок?

 ✔️Если это так, то часть ваших мышц уже имеет неплохое развитие, однако не думайте, что оно соответствует требованиям атлетического тренинга. Например, бегуны-стайеры славятся выносливостью мышц своих ног, однако оказываются не в состоянии несколько раз поднять один и тот же вес. То же самое относится и к плаванию, которое прекрасно развивает верхнюю часть тела, но, тем не менее, из-за специфичности движений и вида преодолеваемого сопротивления, не подготавливает мышцы к тренировкам с отягощениями. Даже если вы хорошо физически развиты, но являетесь новичком в атлетическом тренинге, будьте готовы к тому, что начинать придется с самых легких упражнений и что после первых же тренировок в ваших мышцах появятся болезненные ощущения.

5. Предпочитаете ли вы тренироваться дома?

✔️Чтобы начать тренироваться в домашних условиях вам понадобится  набор гантелей, штанга со съемными дисками и скамья. Такое оборудование, продающееся практически в любой спортивном магазине, позволит вам выполнить разнообразные упражнения, направленные на укрепление вашей мускулатуры. Следите за продолжением, и дальше вы получите детальную информацию об оборудовании, которое вам необходимо купить, и об особенностях базового блока упражнений с отягощениями.

6. Являетесь ли вы членом оздоровительного клуба или собираетесь им стать?

✔️Для многих людей положительные стороны домашних тренировок в значительной степени перекрываются их недостатки. Хорошие оздоровительные центры обычно оснащены новейшими видами специального оборудования, которое вряд ли вы сможете купить себе домой. Современные тренажеры, многие из которых мы писали СМОТРИ ЗДЕСЬ. А также будут описаны в следующих статьях, более удобны и безопасны в использовании, чем свободные веса. Возможно, вы найдете в клубе и хороших партнеров, которые смогут подстраховать вас при работе со свободным весом и принесут ваши занятия легкий соревновательный эффект. Как привело, в коммерческих тренировочных залах и оздоровительных клубах имеется хорошо обученный персонал, готовый поделиться с вами своими знаниями и опытом. СМОТРИ ЗДЕСЬ. Четко сформулированные цели и знания собственных привычек помогут вам взвесить все "за" и "против" и принять правильное решение о месте своих тренировок: дома или в зале.

7. Надо ли вам садиться на специальную диету?

✔️Научные исследования не подтверждают необходимости придерживаться пищевого рациона многих культуристов, потребляющих огромное количество белка – до 40 и более процентов от ежедневного количества калорий. Единственно правильный путь для укрепления своей мускулатуры – это регулярные тренировки с достаточно большими нагрузками, которые заставят мышечные волокна увеличиваться в размерах. В дальнейшем я планирую опубликовать статьи, где будут даны рецепты различных блюд которые обеспечат вам полноценное питание с научно обоснованным уровнем содержания белков – 11 процентов от ежедневного количества потребляемых калорий.

📢Могут ли помочь стероиды?🤔

✔️Одним из методов наращивания мышечной массы, широко используемым, по общему мнению, культуристами и другими атлетами, является прием анаболических стероидов – лекарственных веществ, действия которых похоже на действие тестостерона – мужского гормона, несущего главную ответственность за рост мышечной ткани. В некоторых исследованиях было выявлено положительное влияние стероидов на прирост силовых показателей спортсменов.

✔️Однако в настоящее время уже совершенно очевидно, что побочные отрицательные эффекты, связанные с приемом стероидов, намного перевешивают любую возможную пользу. Доказано, что употребление стероидов не только угнетает производства тестерона у мужчин и нарушает менструальный цикл у женщин, но также постепенно разрушает печень и снижает репродуктивную функцию у представителей обоих полов. Возможно, наиболее неожиданным следствием приема стероидов является быстрое снижение активности фермента  ЛДГ – химического вещества холестериновой группы, помогающего справляться с сердечными приступами. 

⚜Есть ли ограничения по здоровью для занятий атлетическим тренингом?⚜

💥Атлетический тренинг💥

📢Есть ли ограничения по здоровью для занятий атлетическим тренингом?🤔

✔️Людям из группы риска с высоким вероятностью возникновения сердечного приступа или тем, кто уже имеет болезни сердечно – сосудистой системы, обычно советуют держаться подальше от атлетического тренинга или приступать к нему только с разрешения лечащего врача. Дело в том, что интенсивное мышечное напряжение может вызвать временное повышение кровяного давления, представляющее опасность для находящихся в группах риска. Кроме того, поднимая большой вес, вы вынуждены задерживать дыхание, из-за чего давление в полости грудной клетки может увеличиться слишком сильно, затрудняя венозный возврат крови в сердце и приводя к дальнейшему повышению кровяного давления. 

✔️Других ограничений для взрослых, желающих заниматься атлетическим тренингом, нет, и вы можете начинать тренироваться вне зависимости от исходного уровня своего физического развития. Для ознакомления с рекомендациями по разработке собственной тренировочной программы вам надо перевернуть эту страницу.

⚜Какой вид тренинга дает лучшие результаты – со свободным весом или натренажерах?⚜

💥Атлетический тренинг💥

📢Какой вид тренинга дает лучшие результаты – со свободным весом или на тренажерах?🤔

✔️На этот вопрос нам посторался ответить инструктор тренажерного зала  Атлетического Клуба "Антей" Романов Евгений. Однозначного ответа на этот вопрос нет. Работу со свободным весом обычно предпочитают культуристы и тяжелоатлеты, так как она позволяет добиться впечатляющего прироста силы и мышечной массы. Кроме того, упражнения со свободным весом помогают улучшить координацию движений, так как поднятие тяжестей требует удерживать равновесие, заботиться о правильном положении тела и уделять должное внимание выполнению обеих фаз – и подъема, и опускания. С другой стороны, тренажеры более безопасны и легки в исполнении, а их новейшие образцы сконструированы таким образом, чтобы обеспечивать максимальное напряжение в мышцах на всей амплитуде ее движения, чего нельзя добиться при работе со свободным весом. Более подробно все преимущества и недостатки обоих видов тренинга разъяснены в следующих статьях.

✔️Хотел бы напомнить нашим постоянным читателем, что самые лучшие тренажеры находятся в Атлетическом клубе "Антей" по адресу г. Тюмень ул. Станислава Карнацевича, 12 Тел: 67-31-33 

✔️Там вам так же предложат самых квалифицированных инструкторов тренажерного зал. 

✔️Мой лучший друг Евгений Романов инструктор тренажерного зала, готов вам помочь, в достижении ваших успехов в тренажерном зале.
✔️Отрицательное нагружение требует использование для эксцентрической фазы упражнения (фазы опускания) большого веса, чем тот, который вы можете без помощи партнера. Повышенный вес необходим потому, что при опускании вам помогает сила тяжести, облегчающая работу мышц. 

✔️График над текстом демонстрирует результаты выполнения 12-недельной тренировочной программы, в соответствии с которой ее участники выполняли различные виды приседаний с отягощениями для развития мышц ног. Атлеты, посвятившие половину тренировочного времени выполнению упражнений с отрицательным нагружением, получили больший прирост силовых показателей, чем те, кто использовал один и тот же вес в обеих фазах упражнений.     

⚜Помогает ли атлетический тренинг сбросить лишний вес?⚜

💥Атлетический тренинг💥

📢Помогает ли атлетический тренинг сбросить лишний вес?🤔

✔️Тренировки со свободным весом или на тренажерах не связаны с большим расходом калорий, поэтому такие тренировки не позволяют в такой же степени сбросить лишний вес, как при выполнении различных аэробных программ. Люди, занимающиеся атлетическим тренингом, чаще всего вообще не теряют в весе, поскольку приобретают дополнительную мышечную массу. Тело постепенно переходит в новое состояние, становясь более крепким, лучше очерченным и более стройным на вид, хотя его вес может и не измениться или даже несколько увеличиться, поскольку мышечная ткань тяжелее жировой. А так как мышца потребляют калории с большей скоростью, чем это делают жировые клетки, систематическое выполнение атлетических или каких - либо других комплексов физических упражнений может помочь вам поддерживать свой вес, не прибегая к специальным диетам. 

✔️Исследование изменений структурного состава тела у группы женщин с сидячим образом жизни, начавших заниматься атлетическим тренингом, показало, что в среднем каждая из них потеряла 4 килограмма жира и увеличила на 4 килограмма массу своих мышц. Несмотря на не изменившийся вес участниц исследования, которых заранее попросили не снижать калорийность своего питания, обьем  их бедер в среднем уменьшился 3 сантиметра, талии - на 2,5, а обьем бюста увеличился более чем на 1 сантиметр. 

⚜Позволяют ли тренировки с отягощениями замедлить возрастное снижениесилы?⚜

💥Атлетический тренинг💥

📢Позволяют ли тренировки с отягощениями замедлить возрастное снижение силы?🤔

✔️И мужчины, и женщины достигают максимальной физической силы между двадцатью и тридцатью годами, а затем она начинает постепенно уменьшаться. Однако это уменьшение в любой момент может быть приостановлено, если вы начнете как следует тренировать свои мышцы. 
✔️Другими словами, регулярно тренируясь, вы сможете стать сильнее, чем обычно бывают люди вашего возраста и пола. Если вы человек среднего возраста или даже старшего, вы можете сравняться по физической силе с более молодым, но менее тренированным.

✔️Вы укрепляете свою мускулатуру не только тогда, когда поднимаете вес, вынуждая мышцы осуществлять концентрическое сокращение но и на фазе опускания, когда мышцы удлиняются с контролируемой вами скоростью, чтобы удержать вес от падения. Максимальное напряжение мышц во время опускания веса или, как говорят, при выполнении эксцентрической фазы упражнения, называется отрицательным нагружением которое может быть использовано для дополнительного укрепления мускулатуры.

При Концетрической фазе - мышца укорачивается и сокращается.

А при Эксцентрической фазе - мышца удлиняется, сопротивляясь действию силы тяжести.