⚜Планирование тренировочного процесса⚜

💥Атлетический тренинг💥

📢Планирование тренировочного процесса🤔

✔️Цели тренировок. Прежде чем приступать к выполнению программы атлетического тренинга, четко сформулируйте свои цели.

Хотите ли вы не только повысить тонус и рельефность мышц, но и сделать их более выносливыми?

✔️А может ваше основное желание - стать сильнее? Несмотря на то, что большинство программ атлетического тренинга позволит вам увеличить и силу, и выносливость, общая направленность занятий такова:

• Если вы больше заботитесь о выносливости мышц, вам следует поднимать небольшие веса с большим количеством повторений.

• Если же для вас главным является развитие силы, тогда вам надо выполнять немного повторений с весом, близким к максимальному.

• Для увеличения и силы, и выносливости следует работать со средним весом, выполняя умеренное количество повторений.

✔️Выбор правильного веса. После того, как вы определите, с какой целью вы начинаете атлетический тренинг, вам следует выяснить, какой наибольший вес вы сможете поднять в одном повторении. Для этого придется немного поэкспериментировать. ☝🏻😊  Собираясь поднимать максимальный для себя вес, попросите партнера подстраховать вас на тот случай, если вы потеряет контроль над снарядом.

✔️Для развития и силы, и выносливости постарайтесь затем работать с весом, составляющим примерно 75-85% максимального для вас в этом упражнении. Например, если вы смогли поднять один раз 45 кг, тренируйтесь с весом 35-40 кг. Делая упор на развитие силы, поднимайте веса, составляющие 80-90% от максимальных; для развития выносливости работайте с весом в пределах 55-75% от максимального. Со временем опыт и интуиция подскажут вам с каким весом лучше всего тренироваться.

✔️Количество повторений. Для количества силы вам следует поднимать от 80-90% от максимального веса в одном подходе из трех-шести повторений. Тренируясь на выносливость, поднимайте от 55-75% максимального веса, делая столько повторений, сколько сможете, например, 20 или даже 40. ☝🏻Работая над повышением и силы, и выносливости, поставьте перед собой задачу выполнить з подхода по 10-15 повторений в каждом. Увеличение нагрузки. Атлетический тренинг требует прогрессирующей нагрузки. Как только вы сможете две тренировки подряд выполнять большее количество повторений, чем рекомендовано для этого упражнения, увеличьте используемый вес на 5%. ☝🏻️

✔️Периодичность тренировок. Постарайтесь тренироваться три раза в неделю. Чтобы ваши мышцы хорошо восстанавливались, перерывы между тренировками должны быть не менее 48 часов. Для достижения наилучших результатов не следует отдыхать после тренировки более 96 часов. Например, вы можете тренироваться по понедельникам, средам, пятницам и отдыхать по вторникам, четвергам, субботам и воскресеньям.

✔️По желанию, можно выделять в тренировочном графике отдельные дни для работы над нижней и верхней частями тела. Например, вы можете тренировать нижнюю часть тела по понедельникам, средам, пятницам, а упражнения верней части тела делать по вторникам, четвергам, и субботам.

⚜Основные термины атлетического тренинга⚜

✔️Повторение. Под повторением обычно понимают законченное выполнение одного упражнения. Повторение является основным элементом всех атлетических тренировок. Сделать 10 повторений сгибания рук в локтевых суставах означает, что вы 10 раз поднимете гантели или штангу от пояса к плечам.

✔️Подход (сет). Подходом называется фиксированное количество повторений. Чтобы выполнить два подхода по 10 повторений сгибания рук в локтевых суставах, вы должны поднять вес 10 раз, отдохнуть примерно одну минуту и затем снова 10 раз поднять этот же вес. 

✔️Тренинг "до упора". Наращивание мышц по принципу максимального нагружения означает, что вы должны заставлять их работать с нарастающим напряжением. Одним из путей реализации этого принципа является тренировка "до упора" в каждом подходе. Для развития силовых качеств своих мышц стимулируйте их по максимуму, подбирая для подхода такой вес, чтобы последнее повторение было трудно выполнимым. Например, выполняя подход из десяти повторений, вы должны почувствовать, что на одиннадцатом у вас уже не хватает сил. 

✔️Отрицательные повторения. Упражнения, включающие в себя эксцентрические сокращения, во время которых мышца удлиняется под действием силы сопротивления, называются отрицательными повторениями. Для того, чтобы интенсифицировать свою тренировку за счет выполнения отрицательных повторений, вы должны опускать больший вес, чем тот, который вы можете поднять в аналогичном упражнении. Хотя вы и сможете выполнять некоторые отрицательные повторения самостоятельно, в большинстве случаев вам понадобится партнёр, который поможет поднять вес в исходное положение. Не делайте упражнений с отрицательными повторениями вообще, если вы новичок, их следует выполнять только опытным атлетам. Как только уровень вашего физического развития подведёт вас к выполнению упражнений продвинутого блока, представленных в следующих статьях, добавьте одно или два упражнения с отрицательными повторениями в свою тренировочную программу, но выполняйте их не чаще одного раза в неделю.

✔️Амплитуда движения. Амплитудой движения мышцы является полная друга, которую эта мышца может описать при сокращении. Поднимая отягощения или тренируясь на тренажере, старайтесь выполнять упражнения таким образом, чтобы каждая мышца совершала движение с максимальной амплитудой, обеспечивая этим более полное развитие своих силовых качеств.