⚜Рекомендации по проведению тренировок⚜

💥Атлетический тренинг💥

📢Рекомендации по проведению тренировок☝🏻️

✔️Разогревайте мышцы. Перед началом тренировок проведите разогревающую разминку, продолжительностью 5-10 минут. 

В большинстве коммерческих залов отведено специальное место для различных тренажеров, имитирующих бег, греблю, езду на велосипеде или равнинные лыжи - все они позволяют прекрасно разогреть ваши мышцы. Вы так же можете попрыгать со скакалкой или просто походить на месте. Разогревание увеличивает эластичность мышц, приток к ним крови и проводимость нейронов. Оно также предохраняет мышцы от возникновения болевых ощущений и уменьшает вероятность получения травм. 

 

✔️Дышите естественно. Задержка дыхания может привести к увеличению кровяного давления, головокружению и потере сознания, это может быть особенно опасным при подъеме больших отягощений. Поступайте иначе - дышите легко, естественно, через рот и нос, в одном ритме с фазами упражнения. Завершайте дыхательный цикл по окончании каждого повторения: делайте выдох во время подъема веса и вдох - при его опускании. Выполняя упражнения требующие фиксации грудной клетки, например, жим в положении лежа на скамье, вы можете подвергнуться искушению сделать глубокий вдох и задержать дыхание. Вместо этого, делайте во время подъема выдох и напрягайте брюшные мышцы для стабилизации грудной клетки.

 

✔️Избегайте напряженности мускулатуры. Расслабляйте мышцы, не участвующие в подъеме отягощения. Концентрируйте своей внимание на мышцах, которые тренируете в данный момент, и напрягайте только их. Не перекашивайте лицо и не стискивайте кулаки. Повышенное напряжение мышечных групп, не имеющих прямого отношения к текущему упражнению, отберет часть  энергии, необходимой для его выполнения, и через мерно повысит ваше кровяное давление. 

 

✔️Прорабатывайте сначала большие мышцы. Если вы не разбили тренировку на раздельный тренинг верхней и нижней части тела, начинайте с бедер и голеней, затем переходите к груди и спине, потом к плечевому поясу, плечам и предплечьям, и завершайте мышцами брюшного пресса и нижней части спины. Начав тренировку с упражнений для небольших мышц, вы можете преждевременно утомить их, и они будут не в состоянии выполнить свои функции по поддержке тела во время работы над более крупными мышцами.

✔️Далее мы расскажем и покажем последовательности выполнения базового блока упражнений со свободным весом, обеспечивающего тренинг всех основных мышечных групп. Вы можете выполнять этот блок упражнений дома или в спортивном зале. Если же вы тренируетесь на тренажерах, для вас будет показана методика выполнения.

✔️Поддерживайте мышечный баланс. Тренирую какую - либо мышечную группу, не забывайте поработать и над противолежащими мышцами. В этом случае вы обеспечите более равномерное развитие мускулатуры и в определенной степени застрахуете себя от травм. Например, выполняя упражнения для бицепса, расположенного на передней поверхности плеча, подкрепите их упражнениями для трицепса, расположенного на его задней поверхности.

✔️Аналогичным  образом  необходимо следить и за симметричным развитием силы обеих сторон тела. Проработав одну конечность, обязательно проделайте такое же упражнение для другой.

✔️Увеличивайте нагрузку. После того, как вы полностью освоите базовый блок упражнений, вы можете приступить к выполнению более интенсивных упражнений со свободным весом, направленных на приоритетное развитие отдельных частей вашего тела. Для этого можно использовать некоторые упражнения, требующие необходимого выполнения с партнером и на специальном оборудовании, имеющемся, как правило, только в спортивных или тренажерных залах. 

✔️Ведите дневник тренировок. следите за ростом своих результатов. После каждой тренировки записывайте в дневник веса, с которыми вы работали, упражнения, количество подходов и повторений. Эти записи помогут вам оценить динамику вашего развития и выявить мышечные группы, нуждающиеся в дополнительном тренинге. После того, как вы добьетесь всех своих целей, необходимость наращивания нагрузок исчезнет, однако все равно придется тренироваться два или три раза в неделю, что бы сохранить фигуру и поддерживать мышечный тонус.