⚜Разогревающие и растягивающие упражнения⚜

💥Атлетический тренинг💥

📢Разогревающие и растягивающие упражнения🤔

✔️Перед началом выполнения любого из комплексов упражнений, показанных в этой статье, вам необходимо хотя бы пять минут уделить разогреванию. В прошлой статье мы уже говорили, как разогревать мышцы. ⬅️ Смотри прошлую стаю 😉

✔️Вы можете просто побегать на месте или сделать любую аэробную разминку, которая постепенно увеличит ваш пульс и повысить метаболизм. В большинство тренировочных залов имеются стационарные беговые дорожки, гребные и лыжные тренажеры, а также велотренажеры, обеспечивающие прекрасное разогревание перед тренировкой. Исследование показывают, что аэробная нагрузка приводит к быстрому увеличению температуры в работающих мышцах, позволяя им функционировать более динамично, повышая проводимость нейронов и улучшая снабжение кислородом. Кроме того, разогревание перед напряженной атлетической тренировкой снижает вероятность получения травм.

✔️Сделав разогревающую разминку, вы почувствуете легкость в движениях и увеличение эластичности мышц. Это время является наилучшим для перехода к выполнению силовых упражнений, основные виды которых приведены в следующих статьях.

✔️После завершения основной тренировки полезно выполнять комплекс общефизических растягивающих упражнений, которые позволят вам сохранять и улучшать гибкость своего тела, а также дадут возможность вашим мышцам остывать постепенно после перенесенных нагрузок. Далее по тексту будут приведены восемь растягивающих упражнений позволяющие увеличить подвижность большинства основных суставов вашего тела. При растягивании не делайте внезапных резких движений и старайтесь выполнять каждое упражнение медленно и осторожно, удерживая растянутое положение от 15 до 20 сек. Глубину растягивания следует доводить до появления ощущения дискомфорта, но ни в коем случае не до боли. Не забывайте о том, что растягивать надо обе половины тела. Например, сделав растягивающее упражнение для косых мышц правой половины туловища, проделайте аналогичное упражнение и для левой половины.

🔹для того, что бы растянуть косые мышцы живота, станьте прямо, ноги расставлены в стороны. Поднимите правую руку над головой и наклонитесь влево, скользя левой рукой вниз вдоль ноги.

🔹для растягивания мышц груди и плечевого пояса станьте прямо; руки вытянуты за спину. Переплетите пальцы как можно дальше отведите руки назад и вверх.

🔹обопритесь на стену, вытянув и отставив назад одну ногу и поставив перед собой другую. Растягивайте икроножные  мышцы, перемещая свой таз вперед.

🔹для растягивания квадрицепсов, расположенных на передней поверхности бедер, обопритесь одной рукой на стену, а другой обхватите ступню согнутой в колени ногу. Подтяните пятку к ягодицам.

🔹обопритесь руками на пол и вытяните левую ногу назад. Держа спи прямой, наклонитесь грудью к колену правой ноги, растягивая сгибатели бедра.

🔹для растягивания разгибателей бедра и поясничных мышц лягте на спину и вытяните ноги. Поднимите одно колено, обхватите его ладонями и подтяните к груди.

🔹сядьте на пол, вытяните правую ногу перед собой, а левую согните в колене и закиньте за правую. Опираясь на пол левой рукой, заведите правую руку за колено левой ноги. Потяните поднятое колено назад, растягивая отводящие мышцы бедра.

🔹для растягивания нижней части спины и приводящих мышц внутренней части бедра сядьте на пол и согнете ноги так, чтобы их подошвы касались друг друга. Обхватите пальцы ног и, сохраняя спину прямой, наклонитесь вперед.  

⚜Рекомендации по проведению тренировок⚜

💥Атлетический тренинг💥

📢Рекомендации по проведению тренировок☝🏻️

✔️Разогревайте мышцы. Перед началом тренировок проведите разогревающую разминку, продолжительностью 5-10 минут. 

В большинстве коммерческих залов отведено специальное место для различных тренажеров, имитирующих бег, греблю, езду на велосипеде или равнинные лыжи - все они позволяют прекрасно разогреть ваши мышцы. Вы так же можете попрыгать со скакалкой или просто походить на месте. Разогревание увеличивает эластичность мышц, приток к ним крови и проводимость нейронов. Оно также предохраняет мышцы от возникновения болевых ощущений и уменьшает вероятность получения травм. 

 

✔️Дышите естественно. Задержка дыхания может привести к увеличению кровяного давления, головокружению и потере сознания, это может быть особенно опасным при подъеме больших отягощений. Поступайте иначе - дышите легко, естественно, через рот и нос, в одном ритме с фазами упражнения. Завершайте дыхательный цикл по окончании каждого повторения: делайте выдох во время подъема веса и вдох - при его опускании. Выполняя упражнения требующие фиксации грудной клетки, например, жим в положении лежа на скамье, вы можете подвергнуться искушению сделать глубокий вдох и задержать дыхание. Вместо этого, делайте во время подъема выдох и напрягайте брюшные мышцы для стабилизации грудной клетки.

 

✔️Избегайте напряженности мускулатуры. Расслабляйте мышцы, не участвующие в подъеме отягощения. Концентрируйте своей внимание на мышцах, которые тренируете в данный момент, и напрягайте только их. Не перекашивайте лицо и не стискивайте кулаки. Повышенное напряжение мышечных групп, не имеющих прямого отношения к текущему упражнению, отберет часть  энергии, необходимой для его выполнения, и через мерно повысит ваше кровяное давление. 

 

✔️Прорабатывайте сначала большие мышцы. Если вы не разбили тренировку на раздельный тренинг верхней и нижней части тела, начинайте с бедер и голеней, затем переходите к груди и спине, потом к плечевому поясу, плечам и предплечьям, и завершайте мышцами брюшного пресса и нижней части спины. Начав тренировку с упражнений для небольших мышц, вы можете преждевременно утомить их, и они будут не в состоянии выполнить свои функции по поддержке тела во время работы над более крупными мышцами.

✔️Далее мы расскажем и покажем последовательности выполнения базового блока упражнений со свободным весом, обеспечивающего тренинг всех основных мышечных групп. Вы можете выполнять этот блок упражнений дома или в спортивном зале. Если же вы тренируетесь на тренажерах, для вас будет показана методика выполнения.

✔️Поддерживайте мышечный баланс. Тренирую какую - либо мышечную группу, не забывайте поработать и над противолежащими мышцами. В этом случае вы обеспечите более равномерное развитие мускулатуры и в определенной степени застрахуете себя от травм. Например, выполняя упражнения для бицепса, расположенного на передней поверхности плеча, подкрепите их упражнениями для трицепса, расположенного на его задней поверхности.

✔️Аналогичным  образом  необходимо следить и за симметричным развитием силы обеих сторон тела. Проработав одну конечность, обязательно проделайте такое же упражнение для другой.

✔️Увеличивайте нагрузку. После того, как вы полностью освоите базовый блок упражнений, вы можете приступить к выполнению более интенсивных упражнений со свободным весом, направленных на приоритетное развитие отдельных частей вашего тела. Для этого можно использовать некоторые упражнения, требующие необходимого выполнения с партнером и на специальном оборудовании, имеющемся, как правило, только в спортивных или тренажерных залах. 

✔️Ведите дневник тренировок. следите за ростом своих результатов. После каждой тренировки записывайте в дневник веса, с которыми вы работали, упражнения, количество подходов и повторений. Эти записи помогут вам оценить динамику вашего развития и выявить мышечные группы, нуждающиеся в дополнительном тренинге. После того, как вы добьетесь всех своих целей, необходимость наращивания нагрузок исчезнет, однако все равно придется тренироваться два или три раза в неделю, что бы сохранить фигуру и поддерживать мышечный тонус.